Unten findest du eine Liste mit Vorschlägen, wie du weniger rauchen kannst. Lies sie durch und klicke an, was dich näher interessiert.

Ziele setzen

Als erstes musst du wissen, wieviel du zur Zeit rauchst. Überlege dir dann, um wieviele Zigaretten du deinen jetzigen Konsum verringern willst, und bis wann du dieses Ziel erreicht haben möchtest.

Es kann hilfreich sein, die angestrebte Zigarettenzahl und das Zieldatum in einem Kalender oder einer Agenda zu markieren.

Versuch, dir ein realistisches Ziel zu setzen. Wenn es sehr hoch gesteckt ist, könnte es sein, dass du es nicht erreichst und dann aus Frust deinen Plan aufgibst.

Auf einen Schlag oder Schritt für Schritt?

Betrachte dein Vorhaben als ein Experiment, bei dem du dich selber besser kennenlernst: Vielleicht passt es dir, die Zigarettenmenge auf einen Schlag von einem Tag zum anderen auf die gewünschte Menge zu reduzieren, vielleicht entspricht es dir mehr, Schrittweise vorzugehen und pro Woche oder auch nur alle zwei Wochen täglich eine Zigarette weniger zu rauchen.

Die erste Methode bedeutet einen starken Einschnitt in deine Rauchgewohnheiten, dafür ist sie unkompliziert. Die zweite Methode erfordert mehr Zigarettenzählen und dauert länger, verschafft dir aber mehr Erfolgserlebnisse. Probier es aus und finde deine eigene Methode.

Denk daran, dass Experimente den Vorteil haben, dass man sie wiederholen kann. Wenn es bei dir mit der einen Strategie nicht klappt, funktioniert eine andere vielleicht.

Ein geeignetes Datum wählen

Es kann ein Ansporn sein, für dein Ziel ein besonderes Datum festzulegen: Beispielsweise dein Geburtstag, der erste Tag im Sportlager, der erste Tag im neuen Schuljahr, Weihnachten oder ein anderer Festtag. Vielleicht dient dir sowas nicht und du möchtest lieber sofort dein Ziel angehen oder einen für dich günstigen Zeitpunkt abwarten.

Für viele RaucherInnen ist eine stressfreie Zeit günstig, wenn sie nicht gerade jeden Tag eine Prüfung büffeln müssen und nicht gerade mit dem Freund / der Freundin Puff haben.

Andere wiederum nutzen genau solche anstrengende Zeiten, um weniger zu rauchen. Das Gefühl, für sich selbst etwas durchziehen zu können, gibt ihnen die nötige Energie, auch den übrigen Stress besser zu bewältigen.

Auch hier gilt: Probier aus, was dir am besten entspricht!

Eine Rangliste machen

In welchen Situationen oder an welchen Orten kannst du am besten aufs Rauchen verzichten? Und bei welcher Gelegenheit würdest Du am wenigsten auf Zigaretten verzichten wollen?

Mach dir eine Liste von Situationen, in denen du typischerweise rauchst und erstelle dir dann ein Rangliste für die Bedeutung, die diese Rauchsituationen für dich haben. Ein Beispiel dieser Liste siehst du auf der rechten Seite dieses Fensters... ->

Die Person mit dieser Liste kann am besten auf Zigaretten verzichten, wenn sie etwas Sportliches macht, vor dem Computer sitzt oder am Lernen ist. Um die Zigarettenzahl zu reduzieren ist es sinnvoll, wenn sie genau bei diesen Tätigkeiten beginnt. Deine Liste sieht wahrscheinlich ganz anders aus, jeder Mensch hat individuelle Vorlieben und Gewohnheiten.

Achtung! An einen Ort zu sparen heisst nicht, dass du in anderen Situationen umso mehr rauchen sollst. Denn dann bringst du deine Zigarettenzahl nie runter...

Gewohnheitsmuster durchbrechen

Viele Raucher/innen greifen oft aus Gewohnheit, fast ohne, dass sie es merken, zur Zigarette. Beobachte, ob das bei dir auch der Fall ist und frag dich in solchen Situationen, ob du das Rauchen jetzt wirklich brauchst. Wenn du Gewohnheitsmuster durchbrechen kannst, hast du gute Chancen, schon bald deutlich weniger zu rauchen.

Rauchfreie Zonen schaffen

Diese sind bestimme Orte und Tages- oder Wochenabschnitte, wo du versuchst, prinzipiell nicht zu rauchen. Auch hier gilt: Fang da an, wo es dir am leichtesten fällt oder - wo das Rauchen dich selber am meisten nervt.

Rauchfreie Zonen können beispielsweise dein eigenes Zimmer, der Schul- oder Arbeitsweg, Tramhaltestellen, der Vormittag oder die Abende sein.

Verbündete finden

Kennst du eine Person, mit der du gut auskommst und die wie du weniger rauchen möchte? Tut euch zusammen! Motiviert euch gegenseitig euer je eigenes Ziel zu erreichen, tauscht euch über eure Erfahrungen aus und erfindet Belohnungen, die ihr euch in regelmässigen Abständen fürs Wenigerrauchen gebt.

Verbündete können auch Personen sein, die noch nie geraucht haben oder Personen, die das Rauchen ganz aufgeben wollen. Hauptsache ist, sie unterstützen dich ehrlich und liebevoll. Was für dich eine echte Unterstützung ist, kannst letztlich aber nur du allein beurteilen. Sag darum offen, was dir hilft und was dich eher behindert oder nervt.

Von anderen lernen

Frag Leute, die ihren Zigarettenkonsum reduziert oder das Rauchen aufgegeben haben, wie sie das geschafft haben und welche Tricks ihnen dabei behilflich waren. Probier ihre Tricks aus, vielleicht nützen sie auch bei dir. Frag die Leute auch, welche Vorteile sie im Wenigerrauchen oder Nichtrauchen sehen. Das zu hören, kann sehr motivierend sein.

Mit anderen reden ist fast immer ein hilfreiches Mittel, um ein eigenes Vorhaben in die Realität umzusetzen. Wir Menschen haben einen starken Trieb zu kommunizieren und uns über unsere Erfahrungen, Hoffnungen, Ängste oder Ziele auszutauschen. Nutze diesen Trieb!

Alternativen finden

Wenn du in gewissen Situationen weniger oder überhaupt nicht rauchen willst, ist es hilfreich, Alternativen zu finden. Wenn du beispielsweise bei Langeweile nicht mehr zur Zigarette greifen willst, finde heraus, wie du dir die Langeweile sonst vertreiben kannst.

Oder wenn du merkst, dass du im Ausgang vor allem dann viel rauchst, wenn du Alkohol trinkst, versuch weniger oder gar nichts zu trinken und konzentriere dich mehr aufs Tanzen, Reden, Flirten beziehungsweise auf das, was für dich der eigentliche Grund, sozusagen die Würze des Ausgangs ist. Im Falle des Alkohols sparst du erst noch viel Geld und hast am nächsten garantiert Tag keinen Kater...

Easy!

Weniger zu rauchen, kann ganz schön schwierig sein. Gib dir die Zeit, die du brauchst und setz dich nicht unter Druck. Entlaste dich: Wenn's nicht gleich klappt, ist das Normal. Vielen anderen Raucher/innen geht es auch so.

Gewohnheiten aufzubrechen erfordert Geduld. Mal wird es Tage geben, wo es gut läuft, mal wird's weniger gut laufen. Erfolgsschwankungen sind menschlich.

Es wäre auch ganz normal, wenn du nach einer erfolgreichen Phase plötzlich wieder mehr rauchst. Wichtig ist, dass du nicht den Mut verlierst und dran bleibst.

Wenn du an einem Tag mehr als beabsichtigt geraucht hast, dann hast du schon am nächsten Tag eine neue Gelegenheit, es wieder mit weniger Zigaretten zu versuchen. Gib dir diese Chance.

Denn wie würdest du dich gegenüber einem guten Freund oder deinem eigenen Kind verhalten? Würdest du diesen Menschen beschimpfen und ihm Vorwürfe machen, wenn er ein Ziel nicht erreicht hat? Oder würdest du ihn trösten und ihm Mut machen? Geh mit dir selbst genauso liebevoll und unterstützend um wie mit jemandem, den du sehr gern hast.