Nahrung liefert uns Energie. Diese brauchen wir in unserem Alltag beim Schlafen, Sitzen, Essen, Gehen, Tanzen etc., kurz für alle Tätigkeiten und das Funktionieren des Körpers. Gemessen wird die Energie aus der Nahrung in Kilokalorien oder in Kilojoules.

Je bewegter unser Tag, desto mehr Energie brauchen wir. Heutzutage bewegen wir uns aber viel weniger als unsere Vorfahren und uns steht gleichzeitig viel mehr Nahrung als früher zur Verfügung. Daher müssen wir regelmässig darauf achten, dass wir ein gutes Gleichgewicht zwischen Essen und Bewegung halten.

Energiebilanz

Die Rechnung ist simpel: So viel Energie wie ich durch Essen und Trinken aufnehme, muss ich auch wieder verbrauchen, indem ich mich bewege. So bleibt die Waage im Gleichgewicht und ich kann mein Körpergewicht halten.

Wir verbrauchen ununterbrochen Energie: Beim Schlafen, Essen, Gehen etc. Um mehr Energie zu verbrauchen, muss ich mich bewegen. Wenn ich beispielsweise eine Stunde lang Velo (Fahrrad) fahre oder Inline skate, dann verbrauche ich etwa 6-mal soviel Energie, wie wenn ich eine Stunde lang sitzen würde. Beim Schwimmen verbrauche ich etwa 7-mal soviel Energie und beim Joggen 10-mal.
Klicke hier um eine Liste mit dem Energieverbrauch verschiedener Sportarten zu sehen.
Es gibt Nahrungsmittel mit mehr Energie und solche mit weniger Energie. Achte darauf, dass du Nahrungsmittel wählst, mit denen du nicht unnötig viel Energie aufnimmst und die gut sättigen. Dazu gehören insbesondere Vollkornprodukte, Früchte, Gemüse und ungesüsste Getränke.

Was ist eine Kilokalorie

Kilokalorien (kcal) sind ein Mass der Energie, die wir essen. Eine Kalorie definiert die Menge Energie die nötig ist um einen Liter Wasser um 1 Grad zu erwärmen. In der Umgangssprache sprechen wir üblicherweise einfach von Kalorien.

Ein einziges Gramm Fett liefert ca. 9 kcal, das sind etwa doppelt so viele Kalorien wie in einem Gramm Kohlenhydrate oder Eiweisse. Das ist in gewissem Sinne ärgerlich, denn gerade das Fett gibt dem Essen oft einen Feingeschmack. Und wenn wir nicht aufpassen, haben wir schnell viel zu viel Fett gegessen und damit auch viele Kalorien.

Fett liefert aber nicht nur Kalorien. Gute Fette haben auch viele lebenswichtige Funktionen (mehr dazu findest du in der Rubrik „Fette“).

Wie viele Kalorien brauche ich?

Wie viele Kalorien du brauchst, hängt von deinem Bewegungspensum und Körpergewicht ab. Zu einem gewissen Grad auch von deinem Geschlecht und Alter. Der Kalorienbedarfstest zeigt dir wie viele Kalorien du persönlich brauchst.

Spiel: Wie verbrauche ich die Kalorien von 2 dl Cola (80 kcal)?

-A-Rate, wie lange du bestimmte Aktivitäten machen musst, um die Kalorien von 2 dl Cola wieder zu verbrennen. Das Spiel findest du hier...

Spiel: Was kann ich für 30 Minuten Bewegung essen?

-B-Du bist zum Einkaufscenter und zurück in zügigem Schritt gegangen. Die Laufzeit war 30 Minuten. Rate, wie viel du ungefähr von einer Reihe Lebensmitteln nun einnehmen darfst, um die verbrannten Kalorien wieder zu gewinnen. Das Spiel findest du hier...

Energiedichte

Unter der Energiedichte versteht man die Anzahl Kalorien pro Gewicht bezogen auf ein Nahrungsmittel oder eine ganze Mahlzeit.

Am Einfachsten lässt sich die Energiedichte anhand eines Beispiels erklären. Nehmen wir an, du isst Spaghetti Bolognese (240 g gekochte Spaghetti mit 200 g Sauce).

• Die Energiedichte der Spaghetti alleine beträgt 108 kcal / 100 g, die der Bolognesesauce 95 kcal / 100 g. Die Energiedichte der Spaghetti Bolognese beträgt 102 kcal / 100 g (da du ja nicht gleich viel Spaghetti und Sauce isst, werden die beiden Werte anteilsmässig eingerechnet).
• Isst du nun zuerst einen grünen Salat und dann die Spaghetti, sinkt die Energiedichte deiner Mahlzeit noch ein bisschen mehr: 100 kcal / 100 g (hier haben wir mit 50 g Salat mit 30 g italienischer Salatsauce, 180 g gekochten Spaghetti und 150 g Bolognesesauce gerechnet – weniger Spaghetti und Sauce, weil du ja schon den Salat gegessen hast).

Nun, wieso erklären wir dir das überhaupt? Man hat herausgefunden, dass wir Menschen die Tendenz haben, zu viel zu essen, wenn wir Mahlzeiten mit hoher Energiedichte essen. Unser Körper scheint dann nicht in der Lage zu sein, uns zu sagen, wann wir genügend gegessen haben. Und so essen wir dann schnell einmal zu viel...

Ein Grund ist übrigens auch, dass wir Menschen immer ungefähr dasselbe Volumen essen, z.B. dieselbe Tellergrösse. Hat es auf diesem Teller nun Nahrungsmittel mit einer hohen Energiedichte, dann essen wir natürlich viel mehr Kalorien, als wenn darauf Nahrungsmittel mit geringer Energiedichte liegen.

Menschen, die oft Lebensmittel mit einer hohen Energiedichte essen, sind deshalb eher gefährdet, übergewichtig zu werden. Um dies zu verhindern, lohnt es sich also zu schauen, welche Nahrungsmittel denn eine hohe bzw. eine tiefe Energiedichte haben. Dafür haben wir für dich das Spiel Energiedichte entwickelt (siehe nächsten Abschnitt)

Energiedichte: das Spiel

-C-Weisst du, welche Nahrungsmitteln eine höhere und welche eine tiefere Energiedichte haben? Teste dein Wissen. Das Spiel findest du hier...